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5道家常菜的健康做法

2022-06-30 来源:

“没有不健康的食物，只有不健康的吃法。”这是营养医生公认的一句用餐信条。再有营养的食物，做法错了，吃法错了，也会伤害你的身体。

举个例子，油炸土豆和水煮土豆，虽然都是土豆，因做法不一样，它的热量也就不一样。想减肥健康，必定是水煮土豆更合适。所以，在此提醒，有些菜的做法有更健康的吃法。

1、地三鲜

名字很新鲜，其实很多人都会做。三种食材，土豆、茄子和青椒，这道菜的特点就是，都需要经过油炸和红烧，这就麻烦大了。茄子、土豆和青椒中都含有无机盐——钾，但经过高温油炸其会大量丢失。

茄子中富含的维生素P，具有降低血脂的功效，可经过油炸后，茄子会像海绵一样吸收大量的油，几乎完全损失了健康益处。青椒和土豆中本来含有丰富的维生素C，在油炸后也几乎损失殆尽。

改良做法：这道菜可改进为少油、低盐的做法，即将锅留底油、炝香蒜片后加水淀粉，用盐、老抽调味。再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但减少了脂肪的摄入，还能保证营养素少流失。

2、干煸豆角

干煸豆角是川菜的代表菜之一，四川的菜式，又多以重口味为主，干煸豆角也不例外。做这道菜需用油将豆角皮炸至呈“虎皮”状。除热量超标、损失了B族维生素、维生素C等维生素外，还有可能带来安全风险。

油炸时，豆角可能外焦里生，没有彻底做熟。其中，豆角含有的有害物质氰苷，没能在高温烹煮时挥发出来，可能导致食物中毒。

改良做法：将豆角除筋、切好沥干后，用微波炉加热1~1.5分钟，取出时豆角和油炸、干煸的效果是一样的。再加少量油，与葱、姜末、肉馅、虾米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。这样就能做出用油少、营养保留多的干煸豆角。

3、香辣土豆丝

一般做这道菜的时候，会把土豆切成丝，用水将其中的淀粉洗净、控干，接着倒入200°C的热油中炸至金黄酥脆，再放底油煸炒。为了口感而牺牲营养的菜，比比皆是，这道菜同样如此。切好的土豆丝经过水的冲泡，维生素C、钾、镁等营养素大量流失，再经过高温油炸之后，残留的营养素所剩无几。

而经过油炸的土豆丝，热量都飚着上涨好几倍。另外，含碳水化合物丰富的薯类，如果刀工过于精细，在高温油炸时会产生大量的丙烯酰胺，这是一种被国际公认的致癌物质。

改良做法：不放油盐蒸土豆的健康价值较高，如果作为主食替代白米白面，对改善营养、控制血压都有好处。

4、烤鱼

饭店里的烤鱼大多先经过油炸，再进行烧制。然而，煎炸对欧米伽3脂肪酸(一种不饱和脂肪酸，有益心脑血管健康)的破坏是很严重的，在此过程中还可能产生致癌物。相关研究表明，油炸鱼、油煎鱼等，多吃不仅无益心脑血管健康，甚至可能有害健康。

改良做法：真正健康的烤鱼完全不放烹调油，只是用锡纸包起来，放在烤箱里烤制。如果家里没有烤箱，可以做成清蒸鱼。